dieta ketogeniczna lista produktow

Dieta 1000 kcal – co jeść . Dieta 1000 kcal nie powinna wiele różnić się od standardowej zdrowej diety z tym zastrzeżeniem, że musi charakteryzować się małymi porcjami, ze względu na ograniczenie kaloryczne. Taka dieta musi zawierać zdrowe tłuszcze, węglowodany (nasiona, owoce, produkty pełnoziarniste), białko. Może się bowiem okazać, że nie będziesz mógł odżywiać się w ten sposób. Dieta ketogeniczna dla dzieci również powinna zostać ułożona pod okiem wykwalifikowanego specjalisty i zawsze za zgodą lekarza. Właśnie on będzie mógł ustalić, jaka powinna być dla dziecka ilość posiłków oraz ich zgodność ketogeniczna. Dieta ketogeniczna pomaga uniknąć tego problemu, ponieważ zmniejszenie spożycia węglowodanów zmniejsza objawy głodu. W jednym z badań wykazano, że u uczestników, którzy utrzymywali niski poziom węglowodanów w diecie, zmniejszył się apetyt, co pomogło im w schudnięciu. • Obniżenie poziomu insuliny: Po spożyciu, węglowodany Kiszonki - domowe warzywa na keto. Układając keto jadłospis warto zwrócić uwagę na typowe polskie keto warzywa, czyli kiszonki. Będąc na tak wymagającej diecie dobrze jest sięgnąć po ogórki kiszone (100 g zawiera 1,9 g węglowodanów), kapustę kwaszoną (100 g zawiera 3,4 g węglowodanów) lub wypić sam sok z kiszonki (100 g Zarówno dieta low-carb jak i dieta ketogeniczna opierają się na posiłkach o niskiej zawartości węglowodanów. Różnica między dietami polega przede wszystkim na restrykcyjności. W przypadku diety low-carb można przyjmować więcej węglowodanów, a odstępstwa od diety nie skutkują przerwaniem stanu ketozy. nonton drama turki siyah beyaz ask subtitle indonesia episode 3. zweryfikowany Artykuł napisany:przez Ewelina Wójcik zweryfikowany Weryfikacja Karolina Jarząbek Fakty w naszym serwisie są starannie sprawdzane przez każdego z naszych autorów. Informacje odnośnie faktów dokładnie badamy poprzez tematyczne badania naukowe odsiewając prawdopodobne komercyjne zabiegi. Co to Dieta Keto ?Na czym dokładnie polega dieta ketogeniczna? Dieta ketogeniczna – Jadłospis – co jeść, a z czego zrezygnować?Co jeść na diecie ketogenicznej? Podstawowe produktyPięć najlepszych tłuszczów, które warto spożywać na diecie ketogenicznejTłuszcze dozwolone w diecie ketogenicznej w umiarkowanych ilościach Tłuszcze zakazane na diecie ketogenicznej Czego nie jeść na diecie ketogenicznej? Dieta ketogeniczna – przykładowy jadłospis na 1 tydzień Zdrowe przekąski keto – co można jeść pomiędzy posiłkami? Dieta ketogeniczna – jak powstała? Różne rodzaje diet ketogenicznych Co to Ketoza ? Jak najłatwiej osiągnąć stan ketozy?Jak odkryć, czy osiągnęliśmy ketozę?Dieta ketogeniczna – możliwe korzyści zdrowotne Dieta ketogeniczna w przypadku cukrzycy i stanu przedcukrzycowego Korzyści zdrowotne wynikające z diety keto w przypadku różnych schorzeń Dieta ketogeniczna na odchudzanie i spalanie tłuszczu Dieta ketogeniczna – polecane suplementy Dieta ketogeniczna – adaptacja. Porady i wskazówki Dieta keto a jedzenie na mieście Dieta ketogeniczna – niepożądane efekty uboczne i zagrożenia wynikające ze stosowania Skutki uboczne diety ketogenicznej i sposoby ich minimalizacji Dieta ketogeniczna – ryzyko ze stosowaniaDieta ketogeniczna – dla kogo nie jest odpowiednia?Dieta ketogeniczna – najczęściej zadawane pytania i odpowiedzi Co to Dieta Keto ? Dieta ketogeniczna (w skrócie dieta keto) jest to dieta o niskiej zawartości węglowodanów i wysokiej zawartości tłuszczu. Niektórzy przechodzą na dietę ketogeniczną, kierując się zaleceniami lekarza lub dietetyka, inni stosują ją samodzielnie, by poprawić ogólny stan swojego zdrowia, schudnąć czy wspomóc pracę mózgu. Wyniki wielu przeprowadzonych badań medycznych wykazują, że dieta keto może być pomocna w leczeniu epilepsji, niektórych chorób neurodegeneracyjnych, szczególnie Alzheimera i Parkinsona, oraz nowotworów. Dieta ketogeniczna została uznana za najbardziej skuteczną dietę na odchudzanie. Dieta Keto jest najlepszym wyborem dla osób które chcą pozbyć się zbędnej tkanki tłuszczowej z brzucha, nóg, ud i pośladków. Popularność diety sprawia jednak, że pojawiają się wokół niej liczne mity, niejasności czy przekłamania. Na czym dokładnie polega dieta ketogeniczna? Dieta ketogeniczna jest dietą o bardzo niskiej zawartości węglowodanów i wysokiej zawartości tłuszczu, wykazującą wiele podobieństw do diety Atkinsa i innych diet niskowęglowodanowych. Dieta keto polega na drastycznym zmniejszeniu spożycia węglowodanów i zastąpieniu ich tłuszczami. Ograniczona podaż węglowodanów wprowadza organizm w stan metaboliczny zwany ketozą. Po osiągnięciu stanu ketozy, w organizmie zaczynają zachodzić procesy efektywnego spalania tłuszczu, zmagazynowanego w tkance tłuszczowej bądź dostarczonego z pożywieniem, w celu uzyskania energii. Tłuszcze te są w wątrobie przekształcane w ciała ketonowe, które mogą dostarczać energię niezbędną do funkcjonowania mózgu. Diety ketogeniczne mogą powodować znaczne obniżenie poziomu cukru we krwi i zmniejszenie wyrzutów insuliny. Wszystko to, wraz ze zwiększoną podażą ketonów, przynosi potwierdzone korzyści zdrowotne. Dieta ketogeniczna – Jadłospis – co jeść, a z czego zrezygnować? W diecie ketogenicznej chodzi o spożywanie tłuszczu i ograniczenie spożycia węglowodanów, zarówno cukrów prostych, jak i skrobiowych. 80 procent kalorii pochodzi z tłuszczów. Nic dziwnego, że jest to ten składnik odżywczy, na którym osoby na diecie koncentrują się najbardziej. Tłuszcze są jednak różne. Również w przypadku diety ketogenicznej, niektóre z nich są zdrowsze niż inne. Wiele osób przyjmuje zalecenie spożywania dużej ilości tłuszczów zbyt dosłownie jednostronnie. Skupiając się wyłącznie na tym, by jeść dużo pokarmów tłustych i ograniczać cukry, można dostarczyć organizmowi nadmiernej ilości niezdrowych lipidów. Dietetycy zajmujący żywieniem funkcjonalnym i terapeutycznym zwracają uwagę, że w dalszym czasie brakuje opracowań naukowych i badań nad wyborem tłuszczów w kontekście diety wysokotłuszczowej. Jest rzeczą oczywistą, ze w dalszym ciągu zalecane są raczej tłuszcze nienasycone, niż nasycone – mimo że oba są uważane za przyjazne dla keto. Wykazano, że tłuszcze nienasycone mają działanie przeciwzapalne i są zdrowe dla serca. Dzięki zwiększeniu ich udziału w diecie keto, rosną potencjalne właściwości przeciwzapalne samej diety. W czasopiśmie Cell z czerwca 2020 opublikowano wyniki badań dotyczące osób, które będąc na diecie ketogenicznej, spożywały głownie tłuszcze nienasycone pochodzenia roślinnego. W ich przypadku, po ośmiu tygodniach, zaobserwowano korzystne zmiany w jelitowej florze bakteryjnej, zmniejszające stan zapalny. Uważa się, że było to wynikiem obecności ciał ketonowych wytwarzanych podczas ketozy. Wiadomo, że bakteryjna flora jelitowa wpływa na funkcjonowanie rozmaitych procesów całego organizmu, odgrywając kluczową rolę w procesach regulacji odporności, metabolizmu czy wpływając na ryzyko wystąpienia chorób. Podczas diety ketogenicznej można jeść pokarmy białkowe o dużej zawartości tłuszczu, takie jak na przykład bekon czy kiełbasa, to jednak zdecydowanie korzystniej dla zdrowia jest dodawanie tłuszczu do potraw. Pozwala to na łatwiejsze kontrolowanie ilości spożywanego tłuszczu oraz bardziej świadome dokonywanie wyborów. Boczek i kiełbaski mają dużo kalorii, białka i tłuszczów nasyconych. Spożywanie dużej ilości tłuszczów nasyconych, co jest prawdopodobne przy wyborze żywności przetworzonej, zwiększa poziom cholesterolu we krwi, zwiększając ryzyko chorób serca i udaru mózgu. Trzeba również zauważyć, że chociaż czyste źródła tłuszczu, takie jak oliwa z oliwek czy olej kokosowy, zawierają 0% węglowodanów, to inne źródła tłuszczu, takie jak masło orzechowe lub awokado, zawierają również węglowodany, które należy uwzględnić w ogólnym rozkładzie makroskładników. Poza tym, nawet na diecie ketogenicznej, porcje tłuszczu nadal mają znaczenie. To, ile ich spożywamy, powinno być uzależnione od indywidualnych potrzeb energetycznych organizmu oraz celu, który chcemy osiągnąć za pomocą diety. Nadmiar kalorii, nawet jeśli pochodzą z tłuszczu doprowadzi jednak do wzrostu masy ciała. Co jeść na diecie ketogenicznej? Podstawowe produkty Podstawą większości posiłków powinny być zdrowe tłuszcze, umiarkowane ilości produktów zawierających białka (głownie pochodzenia zwierzęcego), oraz zielone, niskowęglowodanowe warzywa. W diecie nie może więc zabraknąć takich produktów, jak: mięso: mięso czerwone, stek, szynka, kiełbasa, boczek, kurczak, indyk tłuste ryby: łosoś, pstrąg, tuńczyk i makrela jaja: jaja od kur z wolnego wybiegu masło i śmietana: masło i pełnotłusta śmietana z mleka krów karmionych trawą sery: sery nieprzetworzone, takie jak cheddar, ser kozi, śmietankowy, pleśniowy lub mozzarella orzechy i nasiona: migdały, orzechy włoskie, siemię lniane, pestki dyni, nasiona chia zdrowe oleje: oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia, olej kokosowy i olej z awokado awokado: całe awokado lub świeżo przygotowane guacamole warzywa niskowęglowodanowe: warzywa zielone: kapusta, kalafior, brokuły, jarmuż, brukselka, sałata, seler naciowy, pomidory, cebula, papryka przyprawy: sól, pieprz, zioła Najlepiej, aby dieta opiera się na pełnotłustych, jednoskładnikowych produktach, o niskiej zawartości węglowodanów. Jakie napoje są dozwolone na diecie ketogenicznej? Zdecydowanie najkorzystniejszym wyborem – tak, jak w przypadku wszystkich innych planów żywieniowych – będzie naturalna woda. Nie oznacza to jednak, że trzeba zrezygnować ze wszystkich innych napojów. Na pewno niedozwolone są słodkie napoje gazowane i soki owocowe oraz większość napojów alkoholowych. Należy również zdecydowanie ograniczyć spożycie mleka, ze względu na dużą zawartość cukrów. Można pic kawę i herbatę, bez dodatku cukrów ani słodzików. Można je natomiast pić ze śmietanką, zwykłą lub kokosową. Na specjalne okazje można sobie również pozwolić na lampkę czerwonego, wytrawnego wina. Zobacz również: 16 produktów do spożywania w trakcie diety Ketogenicznej Pięć najlepszych tłuszczów, które warto spożywać na diecie ketogenicznej Awokado Chociaż technicznie rzecz biorąc, awokado jest owocem, jest bogatym źródłem zdrowych dla serca jednonienasyconych kwasów tłuszczowych (MUFA). Zawiera również błonnik, który poprawia zdrowie układu pokarmowego. Pół awokado zawiera 161 kalorii, 2 g białka, 15 g tłuszczu, 9 g węglowodanów ogółem i 7 g błonnika (co daje 2 g węglowodanów netto). Oliwa z oliwek Oliwa z oliwek zaliczana jest do super food, bo nie tylko syci, ale dzięki zawartości nienasyconych kwasów tłuszczowych, ma pozytywny wpływ na serce i układ krążenia. Oliwa doskonale nadaje się do lekkiego podsmażania, stosowania w dressingach lub polewania gotowanych mięs lub warzyw jako olej do podania. Jedna łyżka stołowa zawiera 119 kalorii i 13,5 g tłuszczu, z czego tylko 2 g to tłuszcze nasycone. Olej z awokado Podobnie jak oliwa z oliwek, olej z awokado jest bogaty w przeciwzapalne kwasy MUFA. Jedną z największych zalet stosowania oleju z awokado jest to, że nadaje się do obróbki termicznej w wysokich temperaturach. 1 łyżka oleju z awokado ma 124 kalorie, 14 g tłuszczu i 0 g węglowodanów. Orzechy i masło orzechowe Orzechy zawierają tłuszcze nienasycone, ale zawierają również węglowodany, więc zawsze należy zapoznać się z etykietą, aby dokładnie obliczyć zawartość makroskładników. To samo dotyczy masła orzechowego. Na przykład 1 łyżka masła migdałowego zawiera 98 kalorii, 3 g białka, 9 g tłuszczu, 3 g węglowodanów ogółem i około 1,5 g błonnika (co odpowiada około 1,5 g węglowodanów netto). Nasiona chia i siemię lniane Nasiona oleiste są polecane przez dietetyków, ponieważ zawierają kwasy tłuszczowe omega-3. Zwiększenie ilości tych tłuszczów poprawia stosunek spożywanych kwasów omega-6 do omega-3, co według niektórych badań jest optymalne dla zdrowia. Na przykład w artykule opublikowanym we wrześniu 2016 roku w czasopiśmie Open Heart zacytowano badania, które powiązały spożywanie większej ilości kwasów omega-3 i mniej kwasów omega-6 ( występujących w dużych ilościach w typowej diecie w państwach rozwiniętych) z niższym ryzykiem insulinooporności – cechy charakterystycznej dla typu 2. cukrzycy i czynnika zwiększającego otyłość. Według USDA, 1 uncja nasion chia zawiera 138 kalorii, 5 g białka, 9 g tłuszczu, 12 g węglowodanów i aż 10 g błonnika (czyli tylko 2 węglowodany netto). 1 łyżka mielonego siemienia lnianego zawiera 37 kalorii, 1 g białka, 3 g tłuszczu, 2 g węglowodanów i 2 g błonnika (w zasadzie 0 węglowodanów netto). Należy pamiętać, aby siemię spożywać w postaci zmielonej, aby organizm mógł wchłonąć kwasy omega-3. Tłuszcze dozwolone w diecie ketogenicznej w umiarkowanych ilościach Ser Kawałek pełnotłustego sera żółtego zawiera przeciętnie 85 kalorii, 5 g białka, 7 g tłuszczu (4 g tłuszczów nasyconych), mniej niż 1 g węglowodanów i nie zawiera błonnika. Tłuszcz nasycony kwalifikuje go jako żywność, którą należy ograniczać, ale niektóre badania sugerują, że ser przynosi również pewne korzyści zdrowotne. Metaanaliza opublikowana w sierpniu 2016 r. w European Journal of Nutrition wykazała, że jedzenie sera wiązało się z 10% niższym ryzykiem chorób serca i udaru mózgu, szczególnie w przypadku osób spożywających około 1 półtora plastra sera dziennie. Pełnotłusta śmietana Dodanie śmietanki do kawy to jeden ze sposobów na zdobycie dodatkowego źródła tłuszczu w ciągu dnia. Trzeba sobie jednak uświadomić, że jest to źródło tłuszczów nasyconych. 1 łyżka śmietanki kremówki ma 51 kalorii i 5 g tłuszczu (3,5 g tłuszczów nasyconych), ale zaledwie 0,5 g węglowodanów. Olej kokosowy Modny olej kokosowy został uznany za panaceum na dolegliwości zdrowotne. W związku z tym promowano ogólną zgodę na spożywanie go w dowolnych ilościach. Pojawiły się jednak kontrowersje dotyczące wysokiej zawartość tłuszczów nasyconych w oleju kokosowym. Niektórzy uważają, że olej kokosowy tak samo jak inne tłuszcze nasycone, zwiększa ryzyko wystąpienia miażdżycy naczyń krwionośnych. Inni argumentują, że olej kokosowy jest inny. Mówi, że część tłuszczu składa się z trójglicerydów o średniej długości łańcucha, kwasów tłuszczowych, które organizm szybciej metabolizuje i jest mniej prawdopodobne, że zostaną one zmagazynowane przez organizm w postaci tłuszczu. 1 łyżka ma 121 kalorii, 14 g tłuszczu (11 g to tłuszcze nasycone) i 0 węglowodanów. Masło Podobnie jak w przypadku leju kokosowego, również masło wzbudza wiele kontrowersji. Dietetycy zazwyczaj uważają, że masło może być dobrym nośnikiem dla witaminy D1. Chociaz jako tłuszcz nasycony bywa uważane za powód miażdżycy naczyń, to wiele badań prowadzi do odmiennych wniosków. W diecie ketogenicznej często stosowane jest masło klarowane, pozbawione większości białka. Łyżka masła zawiera 102 kalorie, 12 g tłuszczu (z czego 7 g to tłuszcze nasycone) i 0 węglowodanów. Tłuszcze zakazane na diecie ketogenicznej Tłuszcze trans są niewskazane, niezależnie od typu diety Ich negatywny wpływ na zdrowie został jednoznacznie potwierdzony. Tłuszcze trans występują naturalnie w mleku i niektórych rodzajach mięsa, jednak najwięcej z nich powstaje w procesach sztucznego utwardzania olejów roślinnych. Ich źródłem są zwykle twarde margaryny oraz olej palmowy. Ten ostatni stanowi dodatek do bardzo wielu gotowych produktów spożywczych – dlatego tak ważne jest dokładnie czytanie etykiet produktów spożywczych i unikanie żywności przetworzonej. Czego nie jeść na diecie ketogenicznej? Na diecie ketogenicznej bezwzględnie unikać należy produktów bogatych w węglowodany. To jednak nie wszystko. Poza ograniczeniem cukrów, zrezygnować należy również z żywności wysoko przetworzonej. Produkty, których na diecie ketogenicznej należy unikać lub przynajmniej zdecydowanie ograniczyć: słodycze: ciasta, lody, cukierki, czekolada ( za wyjątkiem gorzkiej o co najmniej 90% zawartości kakao), napoje gazowane, soki owocowe, koktajle ziarna i produkty zbożowe: ryż, makaron, kasze, płatki śniadaniowe, pieczywo, kukurydza i jej przetwory owoce: wszystkie owoce, z wyjątkiem małych porcji owoców jagodowych, takich jak np. truskawki czy borówki rośliny strączkowe: groch, fasola, soczewica, soja, ciecierzyca warzywa korzeniowe i bulwy: ziemniaki, bataty, marchew, pasternak, pietruszka korzeniowa, buraki produkty niskotłuszczowe lub dietetyczne: majonez o niskiej zawartości tłuszczu, sosy sałatkowe i przyprawy, odtłuszczone mleko, jogurt islandzki niektóre przyprawy lub sosy: sos barbecue, musztarda miodowa, sos teriyaki, keczup niezdrowe tłuszcze: przetworzone oleje roślinne, utwardzane margaryny alkohol: piwo, wino, alkohole spirytusowe żywność dietetyczna bez cukru: cukierki bez cukru, syropy, puddingi, słodziki, desery Dieta ketogeniczna – przykładowy jadłospis na 1 tydzień Niemal każdy, przechodząc na dietę ketogeniczna, staje przed dylematem: co jeść? Może się wydawać, że po wyeliminowaniu węglowodanów, na liście dostępnych dotąd produktów niemal nic nie zostało. Oczywiście, nie ma to wiele wspólnego z prawdą, jeśli jednak byliśmy przyzwyczajeni do płatków zbożowych na śniadanie, ziemniaki stanowiły obowiązkowy element obiadu, a na kolację zazwyczaj zjadaliśmy kanapki – to przejście do ketogenicznego planu żywienia może na początku sprawiać problem. Dlatego na samym początku diety ketogenicznej warto drukować sobie plany posiłków na cały tydzień i w oparciu o nie przygotowywać listy zakupów. Po kilku tygodniach okaże się, że ich samodzielne tworzenie nie sprawia najmniejszych problemów. Dodatkowo, w internecie znaleźć można setki przepisów na rozmaite dania i przekąski keto – od dań głównych, przez obiadowe dodatki po naprawdę pyszne desery. Nie masz czasu na gotowanie ? Zobacz wpis na temat cateringu dietetycznego przy diecie Keto. Dla początkujących keto-zwolenników, poniżej przedstawiamy gotowy jadłospis keto na pierwszy tydzień diety: Poniedziałek śniadanie: muffiny warzywno-jajeczne z pomidorkami koktajlowymi obiad: łosoś duszony na maśle ze szparagami kolacja: zielona sałata z kurczakiem, serem feta i oliwkami, z dressingiem na bazie oliwy Wtorek śniadanie: omlet z pomidorem, bazylią i szpinakiem obiad: parmezanowe tacos z mieloną wołowiną i salsą pomidorowo-paprykową z jarmużem kolacja: smoothie z mleka migdałowego, masła orzechowego, szpinaku, kakao w proszku i stewii z dodatkiem plasterków truskawek Środa śniadanie: pudding z mleka orzechowego i nasion chia z kokosem i jeżynami obiad: kotlet schabowy, panierowany w płatkach migdałowych i parmezanie, z brokułami i surówką z kapusty z koperkiem i oliwą kolacja: sałatka z krewetek i awokado, z dressingiem na bazie pełnotłustego jogurtu greckiego Czwartek śniadanie: omlet z salsą z awokado, papryki i cebuli z przyprawami i ziołami obiad: kurczak faszerowany pesto i serem śmietankowym oraz grillowana cukinia z bazylią, skropiona oliwą kolacja: garść orzechów i seler naciowy z guacamole Piątek śniadanie: jogurt grecki, pełnotłusty, bez cukru z masłem orzechowym, kakao w proszku i jagodami obiad: pieczony kalafior, faszerowany mięsem mielonym i warzywa mieszane, duszone na maśle kolacja: tacos z zielonej sałaty, z farszem z siekanego kurczaka i papryki Sobota śniadanie: serowe placuszki z jagodami i pełnotłustym jogurtem kokosowym obiad: biała ryba smażona na oleju kokosowym z jarmużem i prażonymi orzeszkami pinii kolacja: sałatka z grillowanej cukinii, tuńczyka i awokado Niedziela śniadanie: jajka sadzone z pieczarkami, na maśle obiad: kurczak z sezamem o niskiej zawartości węglowodanów i brokuły obiad: spaghetti z dyni makaronowej z sosem bolońskim Przygotowując jadłospisy własnych posiłków diety ketogenicznej, należy pamiętać o zachowaniu jak największej różnorodności wybieranych rodzajów mięs, warzyw czy orzechów. Każdy z wybieranych produktów dostarcza nieco innych składników mineralnych, witamin i pierwiastków śladowych, niezbędnych dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Różnorodność ta jest szczególnie ważna w przypadku osób na dietach eliminacyjnych, które ograniczają lub całkowicie eliminują jaką grupę produktów spożywczych. Osoby te są szczególnie narażone na występowanie deficytów pewnych składników. Oczywiście, w sytuacjach takich można wspierać się suplementami, jednak jak największe zróżnicowanie dostarczanych pokarmów pozwala minimalizować problem występowania niedoborów. Zobacz więcej przykładowych jadłospisów: Dieta Ketogeniczna – jadłospis tygodniowy Zdrowe przekąski keto – co można jeść pomiędzy posiłkami? Dieta ketogeniczna jest sycąca, ze względu na duża zawartość wysokoenergetycznych tłuszczów. Po okresie adaptacji, większości osób na diecie keto w zupełności wystarczają 3 posiłki dziennie (często nawet tylko 2). Jeśli jednak pomiędzy wyznaczonymi posiłkami dopadnie nas wilczy głód, albo po prostu ochota na zjedzenie czegoś spoza jadłospisu, można sięgnąć po zdrową przekąskę. Jakie przekąski są dozwolone na diecie ketogenicznej? Lista jest naprawdę długa: plaster szynki lub kawałek tłustej ryby (np. rulonik z wędzonego łososia) plaster pełnotłustego sera żółtego garść orzechów lub nasion (migdały, orzechy włoskie, pestki dyni lub słonecznika) kawałek keto sushi (bez ryżu, z awokado, łososiem, jajkiem, krewetkami itp.) kilka oliwek jajko gotowane na twardo keto-baton (np. z masła orzechowego, kakao i mąki migdałowej) kawałek czekolady gorzkiej o zawartości kakao nie mniejszej niż 90% pełnotłusty jogurt grecki zmieszany z masłem orzechowym i kakao w proszku pokrojona w paski papryka z guacamole truskawki i zwykły, pełnotłusty twarożek seler naciowy z salsą kawałek suszonej wołowiny seler z salsą i guacamole suszone mięso wołowe mniejsze porcje resztek posiłków kulki mocy, przygotowane na bazie masła orzechowego, kakao lub oleju kokosowego, z dodatkiem mąki migdałowej Dieta ketogeniczna – jak powstała? Dieta ketogeniczna staje się coraz bardziej popularna, już nie tylko jako schemat odżywiania terapeutycznego, ale również sposób żywienia się ludzi zdrowych. Nie jest to jednak żadna nowa idea. Wiadomo, że już w starożytności, wybitni ówcześni medycy – Hipokrates i Galen – uważali, że skuteczną metodą leczenia napadów padaczkowych jest długotrwały post. Wyjaśnienie mechanizmu takiego działania zajęło jednak wiele lat. Dopiero w latach trzydziestych XX wieku stwierdzono, że podczas procesów metabolicznych, zachodzących w organizmie w czasie postu lub podczas diety ubogiej w węglowodany, powstają ketony. Uznano, że to właśnie ketony oddziałują na układ nerwowy w sposób przeciwdziałający napadom epileptycznym. Opracowano wówczas terapeutyczną dietę ketogeniczną, w której na każdy 1 g spożywanych węglowodanów zalecano spożycie 4 g tłuszczu. Dieta okazała się być metodą wyjątkowo skuteczną, szczególnie w przypadku leczenia padaczki u dzieci. U niemal 95% pacjentów poddawanych kuracji dietą stwierdzono znaczne zmniejszenie ilości oraz siły napadów drgawkowych. U ponad połowy dzieci epilepsja ustąpiła całkowicie. Kolejne lata przyniosły jednak rozwój farmaceutycznych metod leczenia padaczki, co spowodowało odejście od stosowania restrykcyjnej diety. Po upływie kolejnych kilku dekad, gdy okazało się, że padaczka coraz częściej okazuje się być chorobą lekooporną, powrócono do diety. Obecny rozkwit jej popularności należy jednak wiązać z doktorem Atkinsem oraz ogólnie ruchami, filozofią i dietami niskowęglowodanowymi (Low-Carb). Różne rodzaje diet ketogenicznych Istnieje kilka wersji diety ketogenicznej. Zazwyczaj wyróżniane są następujące jej rodzaje: Standardowa dieta ketogeniczna (SKD): Jest to dieta o bardzo niskiej zawartości węglowodanów, umiarkowanej zawartości białka i wysokiej zawartości tłuszczu. Zwykle zawiera 70% tłuszczu, 20% białka i tylko 10% węglowodanów. Cykliczna dieta ketogeniczna (CKD): Taki plan żywieniowy obejmuje okresy przyjmowania pokarmów o wyższej zawartości węglowodanów (np. 5 dni ketogenicznych, po których następują 2 dni o wysokim spożyciu węglowodanów). Celowana dieta ketogeniczna (TKD): dieta ta pozwala na zwiększenie spożycia węglowodanów w posiłkach około treningowych, jest więc szczególnie polecana sportowcom, np. uprawiającym fitness. Dieta ketogeniczna wysokobiałkowa: podobna do standardowej diety ketogenicznej, ale zawierająca więcej białka. Stosunek makroskładników w diecie wynosi najczęściej 60% tłuszczu, 35% białka i 5% węglowodanów. Większość dostępnych badań naukowych dotyczy jednak diety w wersji standardowej i wysokobiałkowej. Cykliczne lub celowane diety ketogeniczne są metodami bardziej zaawansowanymi i są stosowane głównie przez kulturystów lub sportowców uprawiających sport wyczynowo. Informacje zawarte w przewodniku dotyczą głównie standardowej diety ketogenicznej (SKD), chociaż wiele z tych zasad odnosi się również do innych wersji. Co to Ketoza ? Ketoza to stan metaboliczny, w którym organizm zużywa tłuszcz jako surowiec energetyczny, czyli paliwo umożliwiające mu funkcjonowanie (w zwykłych dietach, źródłem energii są głównie węglowodany). Stan ketozy może wystąpić w przypadku znacznego ograniczenia podaży glukozy (cukru), będącej głównym źródłem energii dla komórek ciała oraz mózgu. Mózg to wiecznie głodny organ, który każdego dnia zużywa mnóstwo energii. Nie może jednak być zasilany bezpośrednio z zapasów tłuszczu. Może działać tylko na glukozie lub ketonach. Organizm człowieka w procesach metabolicznych tłuszczów wytwarzać może trzy różne ketony: aceton, kwas acetylooctowy oraz kwas β-hydroksymasłowy – najważniejszy i produkowany w największej ilości. Niemal wszystkie komórki w ciele mogą wykorzystywać ketony jako paliwo. Wyjątkiem są pozbawione mitochondriów czerwone krwinki – erytrocyty, a także komórki siatkówki oka oraz niektóre z komórek nerek. Na diecie ketogenicznej organizm przełącza się jakby na inne źródło paliwa, spalając tłuszcz przez całą dobę. Wraz z radykalnym spadkiem poziomu insuliny we krwi, spalanie tłuszczu może dramatycznie wzrosnąć. Dostęp do zapasów tłuszczu staje się wówczas zdecydowanie łatwiejszy. To świetna wiadomość dla wszystkich pragnących schudnąć. Taka zmiana w energetycznym zaopatrzeniu organizmu może przynieść jednak również inne korzyści, takie jak zmniejszenie uczucia głodu czy stały dopływ energii – bez gwałtownych wzrostów i nagłych spadków, które często występują podczas spożywania posiłków o wysokiej zawartości węglowodanów. Może to pomóc zachować czujność i koncentrację. Jak najłatwiej osiągnąć stan ketozy? Celem diety ketogenicznej jest wprowadzenie organizmu w stan ketozy. Najszybszym sposobem na osiągnięcie tego celu jest poszczenie – czyli powstrzymanie się od przyjmowanie wszelkich posiłków – ale nikt nie może pościć konsekwentnie w nieskończoność. Dieta ketogeniczna jest więc rozwiązaniem jak najbardziej korzystny – pozwala na wejście organizmu w ketozę w stosunkowo szybkim czasie, bez konieczności cierpienia głodu, jak podczas długotrwałego postu. Stosowanie diety ketogenicznej jest więc najskuteczniejszym dostępnym sposobem wejścia w ketozę. Ogólnie, chodzi o ograniczenie spożycia węglowodanów do około 20 – 50 gramów dziennie i uzupełnianie deficytów energetycznych pokarmami bogatymi w tłuszcze, takimi jak mięso, ryby, jajka, orzechy i zdrowe oleje. Ważne jest również umiarkowane ograniczenie podaży białek. Ograniczenie spożycia produktów białkowych może się okazać pomocne, ponieważ białko, w wyniku procesów metabolicznych, może zostać przekształcone w glukozę, o ile oczywiście będzie spożywane w dużych ilościach. Z tego względu zbyt dużą ilość białka w diecie ketogenicznej może spowolnić proces przechodzenia organizmu w stan ketozy. Praktykowanie przerywanego postu może również pomóc w szybszym wejściu w ketozę. Istnieje wiele różnych form przerywanego postu, ale najpowszechniejsza metoda polega na ograniczeniu czasu spożywania pokarmu do około 8 godzin dziennie (czyli do tak zwanego okna żywieniowego) oraz poszczeniu przez pozostałe 16 godzin. Dostępne są testy krwi, moczu i oddechu, które mogą pomóc w określeniu, czy organizm wszedł w ketozę. Metody te umożliwiają pomiar ilości ketonów, wytwarzanych przez ciało. Do objawów, które mogą świadczyć o wejściu organizmu w ketozę należą również m. in. zwiększone pragnienie, suchość w ustach, częste oddawanie moczu i zmniejszony głód lub apetyt. Ciekawe: Tabletki Zmniejszające Apetyt Jak odkryć, czy osiągnęliśmy ketozę? Ketoza to stano metaboliczny, który osiągamy w momencie, gdy nasz organizm zamiast glukozy rozpoczyna spalanie tłuszczu oraz późniejsze przekształcanie go w energię. To właśnie dlatego ketony są wykorzystywane, jako nasze podstawowe źródło energii. Będąc na diecie ketogenicznej, musimy pamiętać, że to właśnie ketoza jest naszym celem, do którego należy stale dążyć. Skąd będziemy wiedzieć, że w danym momencie już ją osiągnęliśmy? Sposobów naprawdę nie brakuje, warto jednak pamiętać, że najbardziej wiarygodne sposoby pozwalają nam wykryć objawy ketozy za pomocą moczu, krwi czy oddechu. Jednym z ciał ketonowych, jaki jest wytwarzany przez nasz organizm, jest aceton. Uwalnia się on zarówno w naszym oddechu, jak i moczu. W związku z tym, kiedy nasza dieta ketogeniczna jest we wczesnym etapie, możemy zauważyć, że nasz oddech będzie miał specyficzny, metaliczny zapach. Jeśli chcemy poznać wartość acetonu w naszym organizmie, możemy zaopatrzyć się w tak zwany analizator oddechu acetonowego. Warto zaznaczyć, że nieprzyjemny zapach po pewnym czasie minie oraz możemy go bardzo łatwo usunąć za pomocą gum do żucia bez cukru. W momencie, gdy ketonu uwalniane są w moczu, w celu ich wykrycia należy użyć odpowiednich pasków testowych. To niedrogie produkty, które bez większego problemu znajdziemy w praktycznie każdej aptece. Sposób ich użycia jest bardzo prosty, dlatego każdy będzie w stanie z nich skorzystać, a wynik jasno nam powie, czy już osiągnęliśmy ketozę. Jeśli chodzi o zmierzenie poziomu ketonów w krwiobiegu, to musimy nieco bardziej się natrudzić. Aby to zrobić, konieczne jest zakupienie zestawu testowego. Kiedy już to zrobimy, należy nakłuć palec, a później umieścić kroplę naszej krwi na zakupionym pasku testowym. Mimo tego, że to właśnie ten sposób umożliwi nam uzyskanie najdokładniejszego wyniku, to cena takiego zestawu jest o wiele większa niż testowego pasku, dlatego większość osób sprawdza poziom ketonów swojej krwi za pomocą wyżej opisanej metody. Dieta ketogeniczna – możliwe korzyści zdrowotne Dieta keto powstała w odpowiedzi na zaobserwowany mechanizm jej pozytywnego oddziaływania na pacjentów z epilepsją, jednak znane obecnie korzyści zdrowotne wiązane z dietą są zdecydowanie szersze. Wiadomo, że diety niskowęglowodanowe są obecnie uważane za szybką metodę walki z otyłością. Ma to doniosłe znaczenie w sytuacji, gdy otyłość jest jedną z najpoważniejszych i najczęściej występujących chorób cywilizacyjnych. Prowadzone badania udokumentowały pozytywny wpływ diety wysokotłuszczowej również w przypadku innych pacjentów. Dieta ketogeniczna w przypadku cukrzycy i stanu przedcukrzycowego Cukrzyca charakteryzuje się zmianami w metabolizmie, wysokim poziomem cukru we krwi i upośledzonym działaniem insuliny. Dieta ketogeniczna może pomóc w utracie nadmiaru tkanki tłuszczowej, ściśle powiązanej z występowaniem cukrzycy typu 2, stanem przedcukrzycowym i zespołem metabolicznym. Badania wykazują, że dieta ketogeniczna poprawia wrażliwość na insulinę aż o 75%. Z tego powodu dieta ketogeniczna jest szczególni wskazana dla osób z insulinoopornością. W przypadku kobiet z cukrzycą typu 2 wykazało również, że stosowanie diety ketogenicznej przez dłuższy czas zdecydowanie obniża poziom hemoglobiny A1C, będącej miarą długoterminowego zarządzania poziomem cukru we krwi. Osoby na diecie ketogenicznej mają lepszą regulację poziomu cukru we krwi, dzięki czemu możliwe jest zmniejszenie ilości przyjmowanych leków regulujących gospodarkę cukrami. Z drugiej strony lepsza odpowiedź organizmu na działanie insuliny sprawia, że osoba na diecie chudnie efektywnie. W przypadku osób z zespołem metabolicznym czy insulinoopornością, inne diety rzadko przynoszą tak spektakularne efekty. Korzyści zdrowotne wynikające z diety keto w przypadku różnych schorzeń Dieta ketogeniczna faktycznie powstała jako narzędzie do leczenia chorób neurologicznych, takich jak epilepsja. Badania wykazały, że dieta może przynosić korzyści w przypadku wielu różnych schorzeń: Choroby serca. Dieta ketogeniczna może pomóc w zmniejszaniu czynników ryzyka wystąpienia chorób serca i układu krążenia, zmniejszając nagromadzenie tłuszczu w organizmie, obniżając wysoki poziom cholesterolu, ciśnienie i poziom cukru we krwi. Nowotwory. Prowadzone są badania nad wpływem diety ketogenicznej na rozwój chorób nowotworowych. Dotychczasowe badania wskazują, że dieta keto może działać spowalniająco na rozwój niektórych rodzajów nowotworów (zwłaszcza nowotworów układu nerwowego, takich jak neuroblastoma, a także raka żołądka i okrężnicy). Wydaje się, że działanie przeciwnowotworowe diety ketogenicznej wynika ze zmniejszenia poziomu glukozy we krwi. Komórki nowotworowe dla szybkiego rozwoju potrzebują dużych ilości glukozy. Choroba Alzheimera. Dieta ketogeniczna może pomóc zmniejszyć objawy choroby Alzheimera i spowolnić jej postęp. Badania wykazują również, że na chorobę Alzheimera rzadziej zapadają osoby, których dieta przez całe życie zawierała znaczne ilości zdrowych tłuszczów. Badania sugerują, że poprawa funkcji poznawczych u pacjentów z chorobą Alzheimera stosujących dietę ma coś wspólnego z lepszym funkcjonowaniem mitochondriów komórkowych, dzięki dostarczeniu mózgowi nowego paliwa. Padaczka. Badania wykazały, że dieta ketogeniczna może powodować znaczne zmniejszenie liczby napadów drgawkowych u dzieci ze stwierdzona epilepsją. Choroba Parkinsona. Najnowsze badania, wymagające dalszego pogłębienia wskazują, że dieta ketogeniczna może mieć pozytywny wpływ na chorych z chorobą Parkinsona, spowalniając rozwój choroby. Jedną z kluczowych cech choroby Parkinsona jest nieprawidłowe gromadzenie się białka znanego jako alfa-synukleina. Badania finansowane przez Fundację Michaela J. Foxa ustaliły, czy dieta ketogeniczna stymuluje rozkład tych białek, zmniejszając ilość alfa-synukleiny w mózgu. Stwardnienie rozsiane. W badaniu z 2016 roku pacjenci ze stwardnieniem rozsianym (SM) zostali poddani diecie ketogenicznej. Po sześciu miesiącach zgłosili poprawę jakości życia, a także poprawę zdrowia fizycznego i psychicznego. Konieczne są dalsze badania, jednak wstępne wyniki wydają się bardzo obiecujące. Zespół policystycznych jajników. Dieta ketogeniczna może pomóc obniżyć poziom insuliny, mogącej odgrywać kluczową rolę w zespole policystycznych jajników. Uszkodzenie mózgu. Niektóre badania sugerują, że dieta może poprawiać wyniki urazowych uszkodzeń mózgu. Należy jednak pamiętać, że badania w wielu z tych obszarów są dalekie od rozstrzygających. Żadna dieta nie jest w stanie zastąpić właściwie prowadzonego, specjalistycznego leczenia. Może jednak stanowić skutecznie wspomagający w walce z chorobą, z którego warto skorzystać. Ze względu na rosnącą popularność diety ketogenicznej, rośnie również badań medycznych dotyczących na jej wpływ na pacjentów z różnymi jednostkami chorobowymi. Wydaje się, że najbliższe lata przyniosą wiele nowych informacji i ostatecznie potwierdzą pozytywny wpływ diety wysokotłuszczowej na stan zdrowia chorych z wieloma rodzajami dolegliwości. Dieta ketogeniczna na odchudzanie i spalanie tłuszczu Dieta ketogeniczna to skuteczny sposób na utratę wagi i obniżenie czynników ryzyka występowania niektórych chorób. Liczne badania pokazują, że dieta ketogeniczna może być tak samo skuteczna w utracie wagi, jak dieta niskotłuszczowa. Co więcej, dieta jest tak sycąca, że można schudnąć bez liczenia kalorii lub dokładnego śledzenia ilości spożywanych potraw. Badania wykazują, że dieta ketogeniczna o bardzo niskiej zawartości węglowodanów jest bardziej skuteczna w długotrwałej utracie wagi niż dieta o niskiej zawartości tłuszczu. Co więcej, stosowanie diety keto prowadzi również do obniżenia rozkurczowego ciśnienia krwi oraz poziomu trójglicerydów. Badania z udziałem osób starszych wykazały natomiast, że osoby, które stosowały dietę ketogeniczną przez 8 tygodni, straciły prawie pięć razy więcej tkanki tłuszczowej niż osoby, które stosowały dietę niskotłuszczową. Podwyższone stężenie ketonów, niższy poziom cukru we krwi i większa wrażliwość na działanie insuliny mogą również odgrywać kluczową rolę w zachodzących w organizmie procesach, skutkujących utratą wagi. Należy jednak pamiętać, że badania nad wpływem diety ketogenicznej na otyłość i możliwości trwałej utraty nadmiernej wagi nadal znajdują się na wczesnym etapie. Potrzeba jeszcze ich potwierdzenia w dłuższej perspektywie czasu. Niektórzy są zdania, że dieta ketogeniczna ułatwia szybszą utratę wagi na początku (niż na przykład redukcyjna dieta niskotłuszczowa), jednak już po roku stosowania obu tych diet różnice się zacierają. Z jakiego jednak powodu spożywanie pokarmów bogatych w tłuszcz może prowadzić do chudnięcia? Ograniczenie kalorii: Poważne ograniczenie rodzaju spożywanych pokarmów może ostatecznie prowadzić do tego, że w sumie jemy mniej. Często nawet nieświadomie tworzymy deficyt kaloryczny, umożliwiający organizmowi sięgnięcie do rezerw energetycznych zgromadzonych w tkance tłuszczowej. Tłuszcz jest spalany – chudniemy. Utrata wody: Istnieją dowody na to, że diety wysokotłuszczowe lub wysokobiałkowe, takie jak na przykład dieta ketogeniczna czy dieta Atkinsa, wpływają utratę wagi ze względu na zmniejszanie łaknienia oraz usuwanie z organizmu nadmiaru wody. Tłuszcze i białka są sycące, więc głód na diecie ketogenicznej jest znacznie mniej odczuwalny, niż w przypadku większości innych diet eliminacyjnych. Eliminacja lub znacznie zmniejszenie spożycia węglowodanów prowadzi do utraty zapasów glikogenu. Glikogen to magazyn glukozy w organizmie, związany z wodą. Kiedy zubożamy zapasy glikogenu, pozbywamy się jednocześnie zmagazynowanej łącznie z nim wody. Utrata tej wody powoduje wrażenie szybszego chudnięcia. To z kolei może działać jako czynnik motywujący do dalszego utrzymywania diety. Kontrola apetytu: Oprócz właściwości sycących tłuszczu i białka, badania sugerują, że dieta ketogeniczna może pomóc w tłumieniu hormonu głodu, greliny. Dla ludzi, którzy zawsze są głodni, to naprawdę duży plus. Dieta ketogeniczna – polecane suplementy Chociaż zasadniczo podczas stosowania dobrze zbilansowanej, urozmaiconej diety ketogenicznej, nie ma potrzeby przyjmowania konkretnych suplementów, to niektóre z dostępnych na rynku preparatów mogą okazać się pomocne w uzupełnianiu ewentualnych deficytów bądź poprzez ułatwienie wejścia organizmu w stan ketozy. Do suplementów takich należą: Olej MCT: Dodawany do napojów lub jogurtu, olej MCT dostarcza energii i pomaga zwiększyć poziom ketonów. Olej MCT zawiera średniołańcuchowe kwasy tłuszczowe o dość krótkich łańcuchach węglowych (6-12 atomów węgla), które przynoszą wiele korzyści w aspekcie zdrowotnym, jak i pod kątem aktywności fizycznej. Olej MCT jest łatwo wchłanialny, bezpośrednio z przewodu pokarmowego do naczyń krwionośnych wątroby, więc jest łatwiejszy do strawienia niż trójglicerydy o długich łańcuchach. Posiada również właściwości silnie termogenne, przez co jego spożycie wiąże się ze wzrostem wydatkowania energii w postaci ciepła. Minerały: Dodatek soli i innych minerałów może być ważny na początku ze względu na zmiany w bilansie wodno-mineralnym. Kofeina: Kofeina może przynosić korzyści w zakresie podniesienia odczuwalnego poziomu energii, szybszej utraty tłuszczu i większej wydajności intelektualnej i mięśniowej. Egzogenne ketony: Suplement ten może pomóc podnieść poziom ketonów w organizmie, ułatwiając tym samym wejście w stan ketozy. Kreatyna: Kreatyna zapewnia wiele korzyści dla zdrowia i wydajności. Może pomóc zwłaszcza tym osobom, które łącza dietę ketogeniczną z intensywną aktywnością fizyczną. Serwatka: Dodanie połowy miarki białka serwatkowego dziennie do jogurtów lub koktajli pozwoli nieco podnieść poziom spożywanego białka. Suplement ten ma szczególne znaczenie w przypadku osób, którym w czasie diety ketogenicznej, zależy na budowaniu masy mięśniowej (np. kulturystom). Dieta ketogeniczna – adaptacja. Porady i wskazówki Chociaż rozpoczęcie stosowania diety ketogenicznej może być trudne, istnieje kilka wskazówek i sztuczek, których zastosowanie może bardzo ułatwić proces adaptacji. Należy rozpocząć od zapoznania się z etykietami na produktach spożywczych i sprawdzenia zawartości tłuszczu, węglowodanów i błonnika. Pozwoli to na określenie, czy nasze dotychczas ulubione potrawy dadzą się dopasować do jadłospisu keto. Planowanie posiłków z wyprzedzeniem może się okazać korzystne, pomagając zaoszczędzić dodatkowy czas w ciągu tygodnia. Wiele stron internetowych, blogów kulinarnych, aplikacji i książek kucharskich oferuje również przepisy przyjazne dla osób na diecie keto; znalezione tam pomysły na posiłki, można wykorzystać do stworzenia własnego niestandardowego menu. Alternatywą dla samodzielnego przygotowywania posiłków, szczególnie w tych okresach, kiedy na przykład ze względu na większa aktywność zawodową nie mamy na to czasu, może być skorzystanie z oferty firm cateringowych. Wielu usługodawców tego rodzaju ma w swojej ofercie diety pudełkowe dostosowane do wymogów diety ketogenicznej. Dzięki temu, że gotowe posiłki dostarczane są do domu, można od razu cieszyć się szybkim i wygodnym posiłkiem keto, bez konieczności samodzielnego zrobienia zakupów i gotowania. Mając mało czasu, warto również skorzystać z dostępnych w sklepach zdrowych, mrożonych posiłków keto. Wybierając się na spotkania towarzyskie lub odwiedzając rodzinę i przyjaciół, można rozważyć przyniesienie własnego jedzenia, co pozwoli zmniejszyć apetyt na niedozwolone produkty i trzymać się własnego planu posiłków. Dieta keto a jedzenie na mieście Wiele osób obawia się przejścia na dietę ketogeniczną ze względu na ograniczenia w sferze towarzyskiej, które często wiążą się z taką zmianą. Znajomi wychodzą do pubów i restauracji, gdzie wszyscy zamawiają coś do zjedzenia z karty dań. Czy dieta ketogeniczna oznacza konieczność rezygnacji z wyjść do restauracji i jedzenia poza domem? Nic z tych rzeczy! Trzeba jednak pamiętać o kilku prostych zasadach, dzięki którym restauracyjny posiłek nie zakończy się dla nas wyjściem ze stanu ketozy. Większość restauracji oferuje dania na bazie mięsa lub ryb. Zamów któreś z tych dań, zastępując serwowane zwykle dodatki węglowodanowe dozwolonymi warzywami. Świetną opcją są również dania na bazie jajek, takie jak omlety czy jajka na bekonie. Innym ulubionym daniem restauracyjnym osób na diecie keto są burgery bez bułki. Zamiast frytek, zamówić można dużą porcję zielonej sałatki oraz dodatki takie jak awokado, ser, bekon lub jajka. Zamiast chipsów i frytek, zamawiać należy raczej deskę serów, a zamiast pucharka lodów, niewielką porcje owoców jagodowych z pełnotłustą śmietanką. Dieta ketogeniczna – niepożądane efekty uboczne i zagrożenia wynikające ze stosowania Dieta ketogeniczna powstała jako plan leczenia dla pacjentów z określonymi schorzeniami. Chociaż obecnie uważa się, że może ona przynieść korzyści również wielu innym grupom osób (a nie tak, jak uważano pierwotnie, jedynie chorym na epilepsję), to jednak należy pamiętać, że nie ma planów żywieniowych idealnych dla każdego. Dieta ketogeniczna pozwala na duża różnorodność produktów, eliminowanych jest jednak wiele innych, uważanych tradycyjnie za podstawę zdrowej, zbilansowanej diety. Chodzi zwłaszcza o produkty pełnoziarniste, które stanowią nie tylko źródło wolno uwalnianych węglowodanów, ale również soli mineralnych i witamin, niezbędnych dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Chociaż udowodniono pozytywny wpływ ketonów na funkcjonowanie mózgu, to jednak trzeba pamiętać, że do ich uwolnienia konieczne jest spalanie w wątrobie znacznych ilości tłuszczu. Może to stanowić duże obciążenie dla tego organu. Poza tym, trawienie tłuszczów jest silnie obciążające dla całego układu pokarmowego. Dieta nie została również nadal wystarczająco zbadana w stosunku do kobiet w ciąży. Nie jest znany dokładny wpływ diety ketogenicznej na rozwój prenatalny człowieka. Z tego względu w przypadku niektórych osób istnieją zdecydowane przeciwwskazania do stosowania diety ketogenicznej. Nawet jeśli dieta ketogeniczna jest wskazana i może przynieść wymierne korzyści zdrowotne, to i tak w okresie adaptacji wystąpić mogą pewne niepożądane efekty uboczne. Ustępują one zazwyczaj w ciągu pierwszych tygodni stosowania diety keto. Poznanie wszelkich możliwych skutków ubocznych przed rozpoczęciem diety pozwoli na lepsze zrozumienie własnego organizmu. Możliwe są również pewne środki zaradcze. Skutki uboczne diety ketogenicznej i sposoby ich minimalizacji Chociaż dieta ketogeniczna jest zwykle bezpieczna dla większości zdrowych ludzi, na początku jej stosowania mogą wystąpić pewne skutki uboczne. Powinny one ustąpić po okresie adaptacji. Grypa ketonowa Zespół objawów ubocznych wprowadzenia diety ketogenicznej nazywany bywa grypą ketonową. Objawy, obejmujące biegunkę lub zaparcia, wymioty lub dreszcze, ustępują zazwyczaj w ciągu kilku pierwszych dni. I zweryfikowany Artykuł napisany:przez Jacek Przybylski zweryfikowany Weryfikacja Karolina Jarząbek Fakty w naszym serwisie są starannie sprawdzane przez każdego z naszych autorów. Informacje odnośnie faktów dokładnie badamy poprzez tematyczne badania naukowe odsiewając prawdopodobne komercyjne zabiegi. Dieta ketogeniczna w ostatnim czasie staje się coraz bardziej popularna. Prowadzone prace badawcze wskazują, że tego rodzaju dieta, mająca niską zawartość cukrów i duża zawartość tłuszczy jest naprawdę efektywny w procesie odchudzania, a także w profilaktyce i leczeniu cukrzycy oraz padaczki. Można wskazać także różne dowody na to, że może być ona korzystna również w odniesieniu do niektórych guzów, choroby Alzheimera, czy też jakichkolwiek innych schorzeń. Dieta ketogeniczna najczęściej dotyczy ograniczenia węglowodanów do około 50 gramów dziennie. Z pozoru może się to wydawać skomplikowane, jednak wiele smacznych i zdrowych produktów spożywczych można dosyć prosto wpasować właśnie w taki sposób jedzenia. Poniżej przedstawiono listę 16 zdrowych produktów spożywczych, które można spożywać na diecie ketogenicznej. Owoce morzaWarzywaSerAwokadoMięso i dróbJajkaOlej kokosowyJogurt grecki i twarógOliwa z oliwekOrzechy i nasionaJagodyMasło i śmietanaMakaron ShiratakiOliwkiKawa i herbataKakao i gorzka czekolada Owoce morza Owoce morza, a więc między innymi wszelkiego rodzaju ryby to pożywienie bardzo cenione przez ketosów. Łosoś i inne ryby są niezmiernie bogate w witaminy z grupy B, potas i selen, jednak w praktyce nie ma w nich węglowodanów. Dodatkowo węglowodany w różnego rodzaju skorupiakach są różne. Dla przykładu krewetki, jak też zdecydowana większość krabów nie ma w swoim składzie węglowodanów, to już inne rodzaju tak. Choć, jak się okazuje nawet te skorupiaki można włączać do diety ketogenicznej, istotne jest także uwzględnienie tych węglowodanów, tylko w niewielkim zakresie. Zazwyczaj w 100 gramów porcji skorupiaków znajduje się 5 gram cukrów. Co więcej różnego rodzaju tłuste ryby zawierają ogrom tłuszczy omega-3, które zmniejszają poziom insuliny i zwiększają wrażliwość na insulinę u osób, cierpiących z powodu nadwagi lub otyłości. Dodatkowo częste spożycie ryb zmniejsza ryzyko występowania różnego rodzaju chorób i poprawia stan naszej psychiki. W związku z powyższym warto spożywać przynajmniej dwie porcje owoców morza na tydzień. PODSUMOWANIE: Wiele ryb i owoców morza jest całkowicie pozbawiona węglowodanów bądź ma ich bardzo niewiele w swoim składzie. Ryby stanowią także doskonałe źródło witamin, minerałów i kwasów omega-3. Warzywa Warzywa, mające niską zawartość cukrów, czyli warzywa nieskrobiowe charakteryzuje bardzo niska kaloryczność, a równocześnie są one bogate w różne substancje odżywcze, w tym witaminę C i różne minerały. Ponadto są one bogate w błonnik, którego organizm nie jest w stanie trawić i absorbować, tak jak węglowodany. Tym samym, aby ocenić ich wpływ na sylwetkę warto spojrzeć na ich wartość przyswajalność węglowodanów, która stanowi sumę węglowodanów minus błonnik. Znaczna część warzyw zawiera bardzo niewiele cukrów. Jednakże zjadanie jednej porcji warzyw „skrobiowych”, takich jak ziemniaki, ignamy, czy też buraki, może sprawić, że przekroczymy dzienny limit węglowodanów. Warzywa zawierają też przeciwutleniacze, wspomagające ochronę przed wolnymi rodnikami, które stanowią cząsteczki niestabilne, mogące sprzyjać uszkodzeniom komórek. Ponadto, warzywa krzyżowe, w tym jarmuż, brokuły oraz kalafior wiąże się z mniejszym ryzykiem zachorowania na raka i chorób serca. Warzywa, mające niewielką zawartość cukrów stanowią doskonały zamiennik żywności, posiadającej większą ilość węglowodanów. Na przykład kalafior można wykorzystać do naśladowania ryżu lub tłuczonych ziemniaków, zucchini można stworzyć „noodles”, a squash spaghetti to naturalny substytut spaghetti. PODSUMOWANIE: Węglowodany w warzywach bez skrobi występują w ilości od 1–8 gramów. Warzywa są bardzo pożywne i wszechstronne, przez co mogą minimalizować ryzyko występowania różnych chorób. Ser Ser to bardzo pożywny i smaczny posiłek. Istnieje bardzo dużo różnych rodzajów sera. Szczęśliwie praktycznie wszystkie z nich posiadają bardzo niedużo węglowodanów i dużo tłuszczu, dzięki czemu idealnie nadają się do spożywania w diecie ketogenicznej. Jedna porcja, czyli prawie 30 gramów sera cheddar stanowi 1 gram węglowodanów, 7 gramów białka i 20% RDI dla wapnia. Ser ma w swoim składzie dużo tłuszczów nasyconych, ale nie wykazano, aby zwiększał ryzyko chorób serca. Realnie z niektórych badań wynika, że ser może być ważnym składnikiem w profilaktyce chorób serca. Ser zawiera w swoim składzie również sprzężony kwas linolowy, będący tłuszczem, który pełni ważną rolę w utracie tkanki tłuszczowej i poprawie składu naszego ciała. Do tego regularne spożycie sera może pomóc sprzyjać zmniejszeniu utraty masy mięśniowej i siły, do których dochodzi wraz z wiekiem. 3-miesięczne badanie przeprowadzone u starszych osób dorosłych pokazało, że wszyscy, którzy zjadali ponad 200 gramów sera ricotta dziennie, doświadczyli wzrostu masy i siły mięśniowej w czasie trwania badania. PODSUMOWANIE: Ser jest pokarmem bardzo bogatym w białko, wapń i korzystne dla zdrowia kwasy tłuszczowe, a do tego w jego składzie znajduje się niewielka ilość cukrów. Awokado Awokado to niezwykle zdrowe warzywo. Mniej więcej połowa średniej wielkości awokado zawiera w składzie około 9 gram węglowodanów. Natomiast aż 7 z nich stanowi błonnik, więc wartość netto cukrów to jedynie 2 gramy. Awokado posiada w swoim składzie bardzo wiele witamin i składników mineralnych, takich jak potas i innych ważnych minerałów, których wiele ludzi ma po prostu dość. Co więcej, wyższe spożycie potasu może ułatwić przejście na dietę ketogeniczną. Jakby tego było mało, okazuje się jeszcze, że awokado może pomóc poprawić poziom cholesterolu i trójglicerydów w naszym organizmie. W jednym badaniu, kiedy ludzie spożywali dietę bogatą w awokado, doświadczyli ponad 20% obniżenia „złego” cholesterolu i trójglicerydów oraz ponad 10% wzrostu LDL. PODSUMOWANIE: Awokado ma tylko 2 gramy węglowodanów w jednej porcji i jest niezmiernie bogate w błonnik i kilka innych składników odżywczych, także potas. Ponadto może znacznie poprawiać zdrowie naszego serca. Mięso i drób Mięso i drób uważa się za podstawowe produkty spożywcze w diecie ketogenicznej. Nie posiadają one w swoim składzie węglowodanów, a dodatkowo są bardzo bogate w witaminy z grupy B i kilka różnych minerałów, w tym między innymi potasu i cynku. Stanowią one również doskonałe źródło białka bardzo dobrej jakości, które znacząco pomaga w utrzymaniu masy mięśniowej w trakcie stosowania diety niskowęglowodanowej. W jednym z badań stwierdzono, że spożycie diety bogatej w tłuste mięso zwiększa poziom HDL, nawet aż o 8%. Dlatego też, jeśli to tylko możliwe, zdecydowanie lepiej wybierać mięso karmione trawą, gdyż zwierzęta spożywające dużą ilość traw mają mięso o większej ilości tłuszczów omega-3, sprzężonego kwasu linolowego i przeciwutleniaczy, aniżeli mięso zwierząt, które karmiono jedynie karmą zbożową. PODSUMOWANIE: Mięso i drób nie mają w składzie węglowodanów, a jednocześnie są niezmiernie bogate w wysokiej jakości białko oraz inne istotne składniki odżywcze. Okazuje się, że mięso karmione trawą stanowi najzdrowszy wybór. Jajka Jajka to jeden z najzdrowszych i najbardziej wszechstronnych produktów spożywczych na całym świecie. Duże jajko ma w składzie mniej niż 1 gram cukrów i 6 gram białka, tym samym stanowią one idealny pokarm, dopasowany do ketogenicznego stylu życia. Co więcej wykazano, że jaja mają hormony, zwiększające uczucie sytości w żołądku i utrzymują stały poziom cukru we krwi, co może doprowadzić do niższego spożycia kalorii. Bardzo istotny jest też fakt zjadania jajka w całości, gdyż zdecydowana większość składników odżywczych jaja znajduje się w jego żółtku. Są to przede wszystkim przeciwutleniacze, luteina i zeaksantyna, wspomagające ochronę zdrowia naszych oczu. Choć żółtka jak okazują się posiadać dużo cholesterolu, ich spożycie wcale nie podnosi poziomu cholesterolu większości osób, natomiast wydaje się, że jaja mogą wpływać na kształt LDL, zmniejszając tym samym ryzyko występowania chorób serca. PODSUMOWANIE: Jajka mają w składzie mniej niż 1 gram węglowodanów, a do tego są bardzo zdrowe i mają wszechstronne zastosowania. Dodatkowo są także bogate w wiele cennych substancji odżywczych i mogą wspomóc ochronę zdrowia naszych oczu i serca. Olej kokosowy Olej kokosowy posiada niesamowite właściwości, które sprawiają, że dobrze sprawdza się jako dodatek w diecie ketogenicznej. Przede wszystkim składa się z trójglicerydów o średniej długości łańcucha. Przeciwnie do tłuszczów o długich łańcuchach, te są pobierane w sposób bezpośredni przez wątrobę, a następnie przekształcane w ketony bądź zużywane jako bardzo szybkie źródło energii. W praktyce oleju kokosowego używa się do zwiększania poziomu ketonów u osób, cierpiących z powodu choroby Alzheimera i innych zaburzeń mózgu oraz układu nerwowego. Najważniejszy kwas tłuszczowy, znajdujący się w oleju kokosowym to kwas laurynowy, tłuszcz o nieco dłuższym łańcuchu. Olej kokosowy może również pomóc dorosłym o zbyt dużej tuszy utracić zbędne kilogramy. W wyniku jednego badania mężczyźni, spożywający 2 łyżki stołowe oleju kokosowego dziennie, tracili ponad 2 cm z talii, nie stosując przy tym żadnych dodatkowych restrykcji w diecie. PODSUMOWANIE: Olej kokosowy jest bogaty w trójglicerydy MCT, które znacznie zwiększają produkcję ketonów. Co więcej mogą one także sprzyjać zwiększaniu tempa metabolizmu i sprzyjać zmniejszeniu wagi. Jogurt grecki i twaróg Naturalny jogurt grecki i twaróg są zdrowymi, wysokobiałkowymi posiłkami. Pomimo zawartości węglowodanów można je stosować w trakcie diety ketogenicznej. 150 gramów jogurtu zawiera 5 gram cukrów i 11 gram białka. Taka sama ilość twarogu zapewni 5 gram węglowodanów i 18 gram białka. Ponadto, zarówno jogurt, jak też twarożek znacznie zmniejszają apetyt poprzez uczucie sytości po ich spożyciu. Oba te produkty mogą stanowić bardzo smaczną przekąskę. Dodatkowo można je łączyć z orzechami, czy cynamonem. PODSUMOWANIE: Zarówno w porcji jogurtu greckiego, jak też twarożku znajduje się 5 gram węglowodanów. Z badań wynika, że pomagają one zmniejszać apetyt, sprzyjając uczuciu sytości. Oliwa z oliwek Oliwa z oliwek jest bardzo korzystna dla zdrowia naszego serca. Jest w niej między innymi kwas oleinowy, tłuszcz jednonienasycony, zmniejszający czynniki występowania chorób serca. Co więcej, oliwa z oliwek pierwszego tłoczenia zawiera fenole, czyli przeciwutleniacze. Tego rodzaju związki stanowią dodatkową ochronę naszego serca, zmniejszając stany zapalne i poprawiając funkcjonowanie tętnic. Oliwa z oliwek stanowiąc źródło czystego tłuszczu nie ma w swoim składzie cukrów. Jest to idealna baza różnego rodzaju sosów oraz zdrowego, domowego majonezu. Niestety tłuszcz ten nie jest tak stabilny, jak inne w wysokich temperaturach, dlatego przy jego użyciu warto gotować tylko na słabym ogniu bądź dodawać ją do potrawy dopiero po jej przyrządzeniu. PODSUMOWANIE: Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia jest bardzo bogata w niezmiernie cenne dla zdrowia naszego serca jednonienasycone tłuszcze i przeciwutleniacze. Idealnie nadaje się jako baza do różnego rodzaju dipów, majonezu i jako dodatek do gotowanych potraw. Orzechy i nasiona Orzechy i nasiona to zdrowa, niskowęglowodanowa przekąska o dużej zawartości tłuszczu. Regularne spożycie orzechów jest związane ze zmniejszonym ryzykiem występowania chorób serca, nielicznych nowotworów, depresji i różnych innych chorób, mających przewlekły charakter. Orzechy i nasiona stanowią również pokarm niezmiernie bogaty w błonnik, co może sprzyjać naszemu nasyceniu, a to w konsekwencji pozytywnie wpływa na proces odchudzania się. Choć we wszystkich orzechach i nasionach znajduje się niewielka ilość węglowodanów, wartości te są różne w zależności od rodzaju. W przeliczeniu na 1 uncję niektórych spośród znanych orzechów i nasion przypada maksymalnie 8 gram węglowodanów w przypadku orzechów nerkowca. PODSUMOWANIE: Orzechy i nasiona korzystnie wpływają na zdrowie naszego serca, mają dużo błonnika i mogą prowadzić do zdrowszego procesu starzenia się. Jagody Jagody – w zdecydowanej większości owoce nie są polecane w diecie ketogenicznej, jednak jagody stanowią wyjątek. Okazuje się, że w ich składzie znajduje się mało węglowodanów, a dużo błonnika. W praktyce maliny i jeżyny posiadają tyle błonnika, co w pełni strawne węglowodany. Owoce te są również bogate w przeciwutleniacze, które odpowiadają za zmniejszanie stanu zapalnego i ochronę przed różnego rodzaju chorobami. Szczególnie mało węglowodanów w 100 gram porcji owoców zawierają jeżyny (5 gram), natomiast w jagodach znajduje się 12 gram węglowodanów. PODSUMOWANIE: Jagody zawierają bardzo dużo składników odżywczych, które mogą w dużej mierze zmniejszać ryzyko występowania różnego rodzaju chorób. Masło i śmietana Masło i śmietana to bardzo zdrowe tłuszcze, które mogą być włączone do diety ketogenicznej. Niestety przez wiele lat w społeczeństwie krążył mit, że masło i śmietana sprzyjają chorobom serca bądź znacząco przyczyniają się do ich występowania z powodu dużej zawartości tłuszczów nasyconych. Jednakże kilka konkretnych testów wskazało, że w większości przypadków tłuszcz nasycony nie ma żadnego związku z chorobami serca. W praktyce z niektórych badań wynika, że niewielkie spożycie wysokotłuszczowego produktu mlecznego może nawet zmniejszać ryzyko wystąpienia zawału serca, czy też udaru mózgu. Podobnie do innych tłustych produktów mlecznych, masło i śmietana posiadają sprzężony kwas linolowy, który prowadzi do utraty tłuszczu. PODSUMOWANIE: Tłuste produkty nabiałowe nie posiadają w składzie prawie żadnych węglowodanów, a co więcej wydają się mieć co najmniej neutralny, a często nawet pozytywny wpływ na zdrowie naszego serca, kiedy spożywa się je w umiarze. Makaron Shirataki Makaron Shirataki stanowi wspaniałe urozmaicenie diety ketogenicznej. Ciężko go kupić w sklepach stacjonarnych, ale z powodzeniem można się w niego zaopatrzyć przy pomocy Internetu. Zawiera poniżej 1 grama węglowodanów i 5 kalorii w 1 porcji, gdyż w głównej mierze składa się z wody. W praktyce produkuje się je z lepkiego włókna, które mogą wchłaniać wodę nawet w ilości odpowiadającej 50-krotności swojej masy. Taki błonnik tworzy żel, który wpływa na spowolnienie ruchów pokarmu w naszym przewodzie pokarmowym. Może to wpłynąć na zmniejszenie poczucia głodu i skoku poziomu cukru we krwi, a to bardzo pozytywnie oddziałuje na utratę wagi i proces leczenia cukrzycy. Tego rodzaju makaron z powodzeniem można stosować jako zamiennik zwykłego makaronu we wszelkiego rodzaju potrawach. PODSUMOWANIE: Makaron Shirataki ma w składzie poniżej 1 grama węglowodanów w 1 porcji. Jego lepkie włókna spowalniają ruchy pokarmu w układzie pokarmowym, sprzyjając przy tym uczuciu pełności i ustabilizowanemu poziomowi cukru we krwi. Oliwki Oliwki posiadają takie same walory zdrowotne, co oliwa z oliwek, tylko występują w formie stałej. Oleuropeina to najważniejszy przeciwutleniacz, znajdujący się w oliwkach, który posiada szereg właściwości przeciwzapalnych i może uchronić komórki naszego ciała przed uszkodzeniem. Dodatkowo z badań wynika, że jedzenie oliwek może wspomagać zapobieganie utracie masy kostnej i redukowaniu ciśnienia krwi. Oliwki mają różną zawartość węglowodanów w zależności od ich wielkości. Jednakże prawie połowa ich węglowodanów to błonnik, a więc ilość trawionych węglowodanów jest niewielka. W jednej uncji znajdują się 2 gramy węglowodanów. PODSUMOWANIE: Oliwki mają w składzie dużo przeciwutleniaczy, sprzyjających ochronie zdrowia serca i kości. Kawa i herbata Kawa i herbata bez cukru i jakichkolwiek słodzików to zdrowe napoje bez węglowodanów. Zawierają one kofeinę, która pozytywnie oddziałuje na metabolizm, sprzyja poprawie sprawności fizycznej i nastroju. Ponadto okazuje się, że osoby, które piją kawę lub herbatę mają mniejsze ryzyko zachorowania na cukrzycę. Do kawy, czy herbaty można także dodać mleko lub śmietanę, trzeba jedynie uważać na spożywanie kawy, czy herbaty typu: „latte”. PODSUMOWANIE: Kawa i herbata bez cukru to napoje, w których nie ma żadnych węglowodanów, a dodatkowo jeszcze wspierają procesy metaboliczne, a także sprawność fizyczną i psychiczną. Dodatkowo mogą także zmniejszać ryzyko występowania cukrzycy. Kakao i gorzka czekolada Kakao i gorzka czekolada stanowią bardzo smaczne źródło przeciwutleniaczy. Tak naprawdę kakao może zapewnić tyle samo aktywności przeciwutleniającej, co każdy inny owoc, między innymi jagody. Gorzka czekolada posiada dużo cennych flawanoli, które mogą znacząco zmniejszać ryzyko zachorowania na różne choroby serca przez obniżanie ciśnienia krwi i utrzymywanie zdrowia tętnic. Co ciekawe, taka właśnie czekolada może stać się elementem diety ketogenicznej. Jednakże istotny jest wybór gorzkiej czekolady, zawierającej przynajmniej 70% składników kakaowych, a najlepiej nawet więcej. PODSUMOWANIE: Gorzka czekolada to jedynie 3 do 10 gramów węglowodanów, a do tego posiada cenne przeciwutleniacze i pomaga w zmniejszeniu ryzyka chorób serca. Dietę ketogeniczną można stosować do osiągnięcia utraty wagi, kontrolowania poziomu cukru we krwi i do wykorzystania w innych celach prozdrowotnych. Szczęśliwie może się w niej znajdować cały szereg bardzo pożywnych, smacznych i wszechstronnych produktów spożywczych, dzięki którym można zmieścić się w odpowiednim poziomie węglowodanów. Regularne spożywanie wszystkich wymienionych 16 produktów spożywczych sprzyja zachowaniu, jak najlepszej kondycji zdrowotnej. Polecane artykuły: Jak przygotować pyszne i proste keto śniadanie? 8 Pomysłów z przepisami Keto Poradnik dla początkujących Ketony egzogenne BHB. Czy warto je stosować? Skutki uboczne diety ketogenicznej Ketony i ketoza – Podstawowe pojęcia Keto Actives Opinie Komentarze |2| Legenda *) Pola oznaczone gwiazdką są wymagane **) Możesz używać tych znaczników i atrybutów HTML: Lista produktów dozwolonych na keto. Wiele osób na początku przygody z keto czuje się mocno zagubionych. Nie bardzo wiedzą co można a czego nie można jeść. Dieta ketogeniczna nie nakładaj jakiś wyjątkowych restrykcji ale przynajmniej na początku warto trzymać się z dala od pewnych produktów. Listę rzeczy “dozwolonych” znajdziesz poniżej. Lista jest w pliku PDF, można ją wydrukować lub wrzucić na telefon. produkty dozwolone na keto Jednym z najskuteczniejszych sposobów na szybkie spalenie zbędnej tkanki tłuszczowej jest dieta ketogeniczna. Jednak jej efektywność zależy od przestrzegania zasad dotyczących spożywania i ograniczania konkretnych produktów. W tym artykule przedstawimy ci najważniejsze warzywa na keto i podpowiemy, których unikać. Główne założenie diety ketogenicznejJakich produktów należy unikać w diecie ketogenicznej?Warzywa dozwolone na ketoCebulaMarchewkaPomidorBrokułySzpinakPaprykaOgórekCiecierzycaInne warzywa na ketoJakie warzywa są zakazane w ketozie?Co jeść podczas ketozy?Podsumowanie: Jakie warzywa przy keto? Główne założenie diety ketogenicznej Dieta ketogeniczna niemal o 180 stopni zmienia jadłospis większości osób, które się na nią decydują. Z czego to wynika? Otóż jej podstawowym celem jest ograniczenie ilości spożywanych węglowodanów, które na co dzień stanowią główne źródło energii u większości z nas. W keto należy zastąpić je tłuszczami, a także uzupełnić białkiem, co pozwoli na szybsze spalanie zbędnej tkanki tłuszczowej. Skutki Uboczne Diety Ketogenicznej: Czy jest Bezpieczna? Chcąc uzyskać odpowiednie efekty, należy we właściwy sposób rozłożyć makroskładniki. Proporcje w diecie ketogenicznej powinny wyglądać następująco: około 60% tłuszczów około 30% białek około 10% węglowodanów Po co to wszystko? Ograniczenie węglowodanów doprowadzi do sytuacji, w której organizm będzie poszukiwał innych źródeł energii. Sięgnie więc do tłuszczów znajdujących się w twoim ciele, co pozwoli na uzyskanie stanu ketozy. To właśnie dzięki niemu możliwe będzie szybsze zrzucenie zbędnych kilogramów. Utrata masy ciała to jednak nie wszystko, co zapewnia dieta ketogeniczna. Dzięki niej obniżone zostanie również ciśnienie krwi i spadnie poziom złego cholesterolu, co ma pozytywny wpływ na pracę serca. Jakich produktów należy unikać w diecie ketogenicznej? W diecie ketogenicznej należy unikać przede wszystkim produktów bogatych w węglowodany. Biorąc pod uwagę fakt, że każdego dnia trzeba ograniczyć ich ilość do zaledwie 20-30 g, konieczne jest bardzo dokładne selekcjonowanie spożywanych pokarmów. Co z warzywami na keto? Tutaj sprawa jest nieco bardziej skomplikowana, ponieważ mogą one zawierać różne ilości węglowodanów. 35 Produktów Niskowęglowodanowych, Które Są Zdrowe i Smaczne Na szczęście znajdziesz wśród nich takie, które będziesz mógł włączyć do swojego codziennego jadłospisu. Przepisy na keto: Keto Śniadania 5 Przepisów na Keto Obiady 5 Przepisów na Keto Kolację Wegańskie Keto Przepisy Warzywa dozwolone na keto Istnieje wiele warzyw na keto, które z jednej strony pozwolą ci osiągnąć stan ketozy, a z drugiej zaspokoją twój apetyt i wpłyną pozytywnie na wiele procesów zachodzących w organizmie. Które z nich warto włączyć do menu podczas stosowania diety ketogenicznej? Cebula Średniej wielkości cebula o wadze około 100 g zawiera 6,9 g węglowodanów, co sprawia, że może być spożywana podczas diety ketogenicznej. Jest też warzywem niskokalorycznym i bardzo zdrowym. Wiele badań dowiodło, że cebula wykazuje właściwości przeciwnowotworowe i przeciwzakrzepowe, a dodatkowo jest naturalnym antybiotykiem, skutecznie zwalczającym przeziębienie i podnoszącym odporność organizmu. Warto więc stosować ją na co dzień – bez względu na dietę, którą wybrałeś. Marchewka Kolejnym warzywem na keto może być marchewka. W jej 100 g znajduje się 8,7 g węglowodanów. Oznacza to, że możesz bez obaw zjeść nawet 2 średnie, obrane marchwie i cieszyć się stanem ketozy. Co prawda obróbka termiczna nie wpływa na zawartość węglowodanów, gotowanie sprawia, że rośnie indeks glikemicznym marchwi. Z tego względu znacznie lepiej spożywać ją na surowo. Marchew, podobnie jak cebula, jest prawdziwą bombą witaminową, w której składzie znajdziesz także liczne minerały i antyoksydanty. Regularnie spożywana wpłynie pozytywnie na stan skóry, wzmocni serce i może obniżyć ryzyko nowotworów. Pomidor Bardzo dobrym rozwiązaniem w diecie ketogenicznej są także pomidory, które nie tylko zawierają bardzo niewiele węglowodanów (3,6 g w 100 g), ale również mają w sobie dużo wody. Mogą więc stać się idealnym uzupełnieniem posiłku, składnikiem sałatek czy sosów albo… smaczną przekąską. Co więcej, pomidory zawierają likopen – związek chemiczny o działaniu przeciwutleniającym. Wykazuje on wiele właściwości prozdrowotnych: chroniąc przed zawałami serca, wzmacniając odporność, poprawiając trawienie. Brokuły Do najzdrowszych warzyw, przydatnych również na keto, zaliczamy brokuły. Zawierają niewielkie ilości węglowodanów (7,8 g w 100 g) i dlatego można spożywać je nawet w większych ilościach. Oczywiście najlepiej będą smakowały ugotowane, pamiętaj jednak, by zachowały jędrność – wówczas zachowają cenne składniki. Brokuły stanowią wartościowe wsparcie dla organizmu, ponieważ dzięki licznym witaminom i minerałom regulują ciśnienie krwi, chronią przed wrzodami żołądka i anemią, a także są wartościowym składnikiem diety diabetyków. Szpinak Jeżeli chcesz uzupełnić swoją dietę ketogeniczną o zdrowe warzywa, sięgnij również po szpinak (zaledwie 6,1 g węglowodanów w 100 g). Przyrządzony z czosnkiem i cebulą będzie doskonałym (i zdrowym) sposobem na głód. Jest to warzywo niskokaloryczne i bogate w przeciwutleniacze, takie jak luteina czy kwercetyna. Dzięki temu przyczynia się do zwalczania wolnych rodników w organizmie. Bogactwo witamin i minerałów sprawia, że szpinak jest polecany kobietom w ciąży oraz osobom zmagającym się z anemią albo podwyższonym cholesterolem. Papryka Niewielką ilość węglowodanów zawiera również papryka czerwona (6,1 g w 100 g), w której dodatkowo znajduje się sporo wody i błonnika. Dzięki temu warzywo sprzyja procesowi odchudzania, stanowiąc znakomity dodatek do wielu dań. Znajdujące się w papryce związki: stymulują krążenie krwi, usprawniają pracę wątroby i układu trawiennego, wykazują działanie przeciwzapalne i tonizujące. Dzięki temu warzywo jest idealnym, zdrowym uzupełnieniem każdej diety – nie tylko ketogenicznej. Ogórek Do warzyw wspierających keto, zawierających najmniej węglowodanów (2,9 g), zaliczamy także zielone ogórki. Są niskotłuszczowe i nie zawierają cholesterolu, dlatego poleca się je osobom pragnącym szybko zrzucić zbędne kilogramy. Świeże ogórki posiadają również liczne właściwości prozdrowotne – obniżają ciśnienie tętnicze, hamują rozwój nowotworów i mają pozytywny wpływ na układ pokarmowy. Ciecierzyca Na koniec pozostawiliśmy ciecierzycę, która należy do roślin strączkowych i stanowi znakomite źródło błonnika. Można stosować ją na diecie ketogenicznej, ale w bardzo ograniczonych ilościach, ponieważ w jej 100 g znajduje się około 27 g węglowodanów. Dlatego traktuj ją jako niewielki dodatek do dań, bo w przeciwnym razie osiągnięcie stanu ketozy może okazać się utrudnione. Inne warzywa na keto Do innych warzyw na keto, które warto włączyć do swojego menu, zaliczamy kapustę, kalafiora, szparagi, jarmuż, cukinię, bakłażana oraz dynię. Jakie warzywa są zakazane w ketozie? Oczywiście nie wszystkie warzywa będą dla ciebie korzystne. Na diecie keto powinieneś unikać przede wszystkim: ziemniaków batatów buraków kukurydzy Oprócz warzyw warto również wykluczyć niektóre owoce, w tym jabłka, banany, gruszki, śliwki czy melony. Mogę one doprowadzić do tego, że osiągnięcie stanu ketozy stanie się utrudnione, a nawet niemożliwe. Co jeść podczas ketozy? Jeżeli chcesz zadbać o to, by twoje menu na diecie ketogenicznej umożliwiło ci chudnięcie i dostarczało organizmowi niezbędnych składników, powinieneś zadbać o odpowiednią selekcję produktów. Oprócz wymienionych wyżej warzyw, na keto warto jeść także: mięso – zwłaszcza wieprzowinę, wołowinę i baraninę ryby morskie, jak łosoś, makrela czy śledź owoce morza, w tym ostrygi, kalmary i małże przetwory mięsne smalec, masło i margarynę jaja pestki dyni nasiona chia, słonecznika i lnu orzechy – zwłaszcza laskowe, włoskie, migdały i pistacje sery – zarówno żółte, jak i pleśniowe oleje roślinne – zwłaszcza oliwę z oliwek i olej kokosowy gorzką czekoladę Jak więc widać, lista produktów dozwolonych na keto jest bardzo długa, co pozwoli stworzyć zróżnicowany i bogaty jadłospis każdemu, kto chce chudnąć szybko i efektywnie. Warto jednak pamiętać o tym, że również na diecie ketogenicznej należy spożywać posiłki z umiarem. Ograniczenie węglowodanów to jedno, a utrzymanie deficytu kalorycznego drugie. Trzeba również zachować aktywność, by proces spalania tkanki tłuszczowej był jeszcze bardziej efektywny. Podsumowanie: Jakie warzywa przy keto? Warzywa mogą być bardzo wartościowym uzupełnieniem diety ketogenicznej i wsparciem dla organizmu. Posiadają liczne witaminy, minerały oraz inne związki sprzyjające zdrowiu oraz poprawiające samopoczucie. Dzięki wysokiej zawartości błonnika skutecznie poskromią twój apetyt i ograniczą podjadanie. Pamiętaj! Należy zadbać o odpowiednią selekcję warzyw na keto. Wybieraj wyłącznie te, o których piszemy wyżej i spożywaj je z rozsądkiem. Zjedzenie nadmiaru marchwi, pomidorów, brokułów czy szpinaku może utrudnić osiągnięcie stanu ketozy. Stosując się do wytycznych diety ketogenicznej, z pewnością osiągniesz sukces i będziesz mógł pozbyć się nadwagi lub otyłości. Czytaj też: Czy Można Jeść Arbuza na Diecie Ketogenicznej? Jaka Kawa w Diecie Ketogenicznej? Sprawdź Moc Kawy Kuloodpornej Keto Adaptacja: Czym Jest i Jak Przebiega? [Szybkie Wejście w Ketozę] Dieta ketogeniczna polega na specjalnym ułożeniu menu, tak aby nawet 90 procent niezbędnej energii pochodziła z tłuszczów, a pozostała – z białek i węglowodanów. Tłuszcze te powinny być zarówno zwierzęce, jak i roślinne, by zachować właściwą równowagę. Dzięki ograniczeniu spożywania węglowodanów organizm wprowadza się w stan ketozy. Wówczas energię czerpie on z własnych zapasów. Dzięki temu spalana jest tkanka tłuszczowa. Większość osób na diecie ketogenicznej czuje się bardzo dobrze, są pełni energii i mają poczucie lekkości. Czego nie jeść na diecie ketogenicznej? Dieta ketogeniczna jest typową dietą eliminacyjną, co sprowadza się do tego, by ilość dziennie spożywanych węglowodanów nie przekraczała 30 gram. Dlatego trzeba znacznie ograniczyć, a nawet całkowicie odstawić produkty węglowodanowe. Zaliczają się do nich: ryż, makaron, kasze, pieczywo, płatki śniadaniowe, warzywa bogate w skrobię, takie jak ziemniaki i rośliny strączkowe, słodkie owoce jak winogrona, pomarańcze i suszone owoce. Ze swojej diety trzeba również wyeliminować miód i syrop klonowy. Nie należy pić mleka i ograniczyć spożycie alkoholi, które hamują spalanie tłuszczów. Oczywiście trzeba zrezygnować z produktów zawierających cukier rafinowany jak słodycze, ciastka, napoje i soki. Jakie węglowodany warto wybrać? Jednak taką dietę trudno uznać za właściwie zbilansowaną. Przede wszystkim dlatego, że pełnoziarnisty ryż, makaron, kasze, czy owoce dostarczają organizmowi także sporo witamin i mikroelementów. Dlatego tak ważna jest jakość wybieranych węglowodanów. Powinno się przestrzegać limitu do 30 gram dziennego spożycia, ale w jego ramach stawiać na naprawdę pożywne produkty z pełnego i jego jakość także nie są sobie równe. Dlatego przyłożyć się warto do jakości spożywanego mięsa i innych produktów tłuszczowych oraz białkowych. Równocześnie należy zrezygnować z żywności wysokoprzetworzonej oraz fast foodów, które w żadnych okolicznościach nie mogą być elementem zrównoważonej diety. Jeżeli chcesz dowiedzieć się jakie produkty można jeść w diecie ketogenicznej koniecznie przeczytaj artykuł: Co jeść w diecie ketogenicznej? Czego nie można jeść na diecie ketogenicznej? Oto lista produktów, które należy wyłączyć lub drastycznie ograniczyć. Owocejabłka, banany, pomarańcze, winogrona, arbuzy, brzoskwinie, melon, ananas, wiśnie liofilizowane, gruszki, cytryny, limonki, grejpfruty, śliwki suszone, mango itp. Ziarna i skrobiepszenica, ryż, żyto, owies, kukurydza, komosa ryżowa, jęczmień, proso, bulgur, amarantus, gryka i komosa ryżowa Więcej na temat stosowania ryżu w diecie ketogenicznej dowiesz się z artykułu: Ryż w diecie ketogenicznej. Warzywa korzenioweziemniaki (zarówno słodkie, jak i zwykłe), marchew, pasternak, maniok, buraki, rzepa Produkty zbożowepłatki zbożowe, chleb, makaron, ryż, kukurydza, płatki owsiane, krakersy, pizza, popcorn, muesli, musli, mąka Jednak można wyróżnić kilka alternatywnych mąk, które można stosować w diecie ketogenicznej. Jeżeli chcesz je poznać przeczytaj artykuł: Jakie mąki w diecie ketogenicznej? Mąka migdałowa drobna - 1kg – cena : 34,20 zł Kup mąka migdałowa sklep go4taste Rośliny strączkowefasola, fasola pinto, soja, groszek, ciecierzyca, soczewica Słodzikicukier trzcinowy, miód, syrop klonowy, syrop z agawy, sacharyna, syrop kukurydziany Słodyczecukierki, czekolada, ciasta, ciastka, tarty, lody, ciastka, budynie itp. Niektóre olejeolej rzepakowy, olej sojowy, olej winogronowy, olej arachidowy, olej sezamowy, olej słonecznikowy, Alkoholpiwo, cydr, słodkie wina, słodzone napoje alkoholowe, czerwone i białe wino Słodzone napojesok, koktajle, napoje gazowane, słodzona herbata i kawa Niskotłuszczowe produkty mleczneodtłuszczone mleko, odtłuszczona mozzarella, beztłuszczowy jogurt, ser śmietankowy Słodzone sosy i dipykeczup, sos BBQ, sos pomidorowy.

dieta ketogeniczna lista produktow